「健康管理の実践3 〜食事編〜」

厚生労働省が一般の方を対象に正しい健康情報をわかりやすく提供するために開設したサイト「e-ヘルスネット」（URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）に、賢く食べるためのコツとして「栄養３・３運動」(出典URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-001.html) が紹介されています。「栄養３・３運動」は基本的な食生活のあり方を簡単に示したもので、「３・３」は3食・３色を意味し、毎日、朝・昼・夕の3食と、3色食品群のそろった食事をとることを勧めている運動です。

3色食品群は「赤色の食品」、「黄色の食品」、「緑色の食品」で、以下のようなものです。これらの食事を毎食バランスよくとることで、健やかな体の維持に必要な栄養素が摂取され、生活習慣病などの予防につながります。

図1.  栄養３・３運動

厚生労働省と農林水産省が共同で、生活習慣病の予防を目的とした日本の食生活指針をわかりやすく具体的に実践するツールとして策定したものが「食事バランスガイド」 (出典URL：https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/gaido-kihon.pdf)です。「食事バランスガイド」は「何を」「どれだけ」食べたらよいのかを分かりやすくコマのイラストを用いて、示したものです。「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」の5項目について、項目ごとの摂取量の目安が示されています。

図2.  食事バランスガイド

この「食事バランスガイド」をもとに食生活をチェックすることができる資料として、「毎日の食生活チェックブック」(出典URL : https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/img/e-03-008.pdf)というものもあります。
このチェックブックをもとに私の食事一日分の適量を調べてみました。ソフトウェアエンジニアはほとんど座って作業をします。そのため、活動量は「低い」になります。その場合、30代男性の一日の摂取エネルギー目安としては以下のようになります。

主食と副菜はそれなりの量ですが、それ以外は簡単に超えてしまうような量です。
運動をしていればもう少し食べられるのですが、運動をしていないとこれぐらいが適量のようです。

私は、ここ数年は運動量も変わらないのに、順調に体重が増え続けています。
知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまっているように思いました。

PCのモニタを一日中凝視していると目が疲れます。
私はあまり疲れ目を気にしたことがないのですが、今回このソフテックだよりを書くことでその理由がわかりました。どうやら知らず知らずの内に対策ができていたようです。その内容を紹介したいと思います。

仕事中は一日中座りっぱなしですのでたまに腰が痛くなります。また、肩こりにもなります。
特に普段使っていない椅子で長時間作業をしたときは、かなり腰に来ます。

腰痛や肩こりに関しては食事よりも運動やストレッチのほうが効果的かと思いますが、腰痛対策の食材について紹介します。

一日中座りっぱなし、一日中PCのモニタを見ていると、自覚症状のないストレスが溜まっていきます。
ストレスには今まで紹介した、ビタミンBやビタミンC、たんぱく質、カルシウムなどが効果的のようです。また、GABA(γアミノ酪酸、神経伝達物質のひとつ)やリコピンなどの抗酸化物質も効果的です。
そのため、トマトジュースが良いようです。

また、やけ食いもストレス発散には効果的です。頻繁にすると肥満や栄養過多などで体に良くないですが、たまには好きなものを好きなように食べるのもよいと思います。健康のために色々対策していたせいでストレスが溜まって健康を害することもあるので、注意が必要です。